近日

中国营养学会发布

《中国居民膳食指南（2022）》

一日三餐怎么吃更健康？

根据居民营养状况调查

《指南》提出了8条平衡膳食准则

一起来看

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一、食物多样，合理搭配

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g。

二、吃动平衡，健康体重

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。

五、少盐少油，控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；

建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

六、规律进餐，足量饮水

建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

七、会烹会选，会看标签

学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；

学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。

八、公筷分餐，杜绝浪费

多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；

勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。

数据显示，进餐不规律

可能增加肥胖、糖尿病的发生风险

另外，目前在外就餐比例明显增加

而经常在外就餐

易导致脂肪、油、盐、糖等摄入超标

增加肥胖发生风险

中国营养学会理事长杨月欣表示

现在很多年轻人不好好吃饭

要么就是外卖

要么就是一天只吃一餐

或者不吃晚餐

我们应该保证一日三餐

这样可以持续供给能量

另外，应该少喝含糖饮料

提倡喝白水和茶水

不同省市监测数据显示

我国居民的膳食结构正处于变迁时期

多吃蔬菜、水果、水产品、奶制品

搭配适量的肉、禽、蛋类

并做到清淡少油膳食模式的人群

获得了更好的健康收益

研究显示

保持平衡膳食模式

可以降低2型糖尿病

妊娠糖尿病、代谢综合征

各类癌症、冠心病

和非酒精类脂肪肝的发病风险

快把准则收好

一起吃出营养与健康！