近来，各种健身操火爆全网。其中，当属“毽子操”最受热捧，奥运冠军、消防“蓝朋友”......纷纷加入跳操的比拼中，今天，跟着小体一起来剖析这个异常火热的“毽子操”吧！

《世界卫生组织2020年的体力活动和久坐行为指南》建议所有成年人每周应进行150-300分钟的中等强度锻炼，或者75-150分钟的高强度体力锻炼。如果每天锻炼30分钟，每周至少需要保证5天的中等强度锻炼，或是3天的高强度体力活动。

接下来，我们就以毽子操的四个主要动作为基础，为大家系统地分析一下“毽子操”的那几个动作吧！

动作一：盘踢

盘踢动作的最主要部位是髋关节，在这个动作中，一侧髋关节需要完成屈曲加外旋，膝关节屈曲。另外支撑的一侧腿需要稳定站直，同时躯干整体也需要稳定，不能左右摇晃。

主要参与肌肉：摆动侧主要有髂腰肌和股直肌（屈髋）、缝匠肌（屈髋、外旋）、腘绳肌（尤其内侧半腱半膜肌）和臀部深层外旋肌。支撑侧则主要是臀大肌（负责髋伸展站立）、臀中肌（负责单腿站立时的稳定）、大腿前方膝伸肌（股四头肌）和跖屈肌（小腿三头肌）。

动作二：磕踢

磕踢动作的最主要部位是髋关节及核心，在这个动作中，一侧髋关节需要完成最大幅度的屈髋，而另外一侧腿则需稳定支撑，躯干不能在过程中出现弯曲和摇晃。

主要参与肌肉：摆动侧主要是髂腰肌和股直肌做屈髋发力，支撑侧与动作一相同。但刘教练说过，这个动作如果标准，则一定要最大程度屈髋，动员下腹部，所以应还有抬腿侧同侧的腹直肌和腹斜肌的参与。

动作三：摸脚踢

摸脚踢动作的最主要部位是髋关节和核心，在这个动作中，一侧髋关节需要完成屈曲外展内旋动作，同时核心肌肉收缩，同侧骨盆上提。此外，提起侧的膝关节需呈现屈膝位置，大腿后群需发力。而另外一侧腿则需稳定支撑。

主要参与肌肉：摆动侧主要有髋关节和膝关节的屈曲动作，参与肌肉如前。此外最主要的是还需完成该侧的髋关节外展（臀中肌）和内旋（阔筋膜张肌及诸多可能参与内旋髋的内收肌）。支撑侧如前。但这一动作应从核心发力开始，也就是说你提起一侧的腹部侧方的肌肉，如腹斜肌、腰方肌等需要更主动地收缩。否则容易造成过度的髋关节内旋。

动作四：抹踢

抹踢动作的最主要部位是膝关节、髋关节和脊柱。为了实现抹踢的动作，踢腿侧膝关节需用力屈曲，同时保证脚掌冲上，髋关节会在一个内收和外旋的位置，并结合脊柱向支撑侧的旋转。而另一条腿则需提供稳定的支撑。

主要参与肌肉：摆动侧主要动员的肌肉为膝关节的屈膝肌（腘绳肌）、髋关节的内收肌（比较熟悉的如内收短肌和内收长肌）和髋外旋肌（如臀大肌、梨状肌等）。支撑侧如前。而脊柱在该动作中则需要完成旋转动作，则需动员腹内外斜肌、多裂肌的参与。此外在该动作中，对侧上肢向后伸配合摸脚，还需动员到背阔肌。使得人体的整个后侧斜链在工作状态。

总结而言，从动作技术分析的角度，“毽子操”是以髋关节及核心肌群动员为主，并配合上肢各方向快速摆动的可动员全身主要大肌肉的体操。同时，因为其快速变化的动作速度，对人体的协调能力、平衡能力也是较高的挑战。

这也就解释了一些网友在家跳“毽子操”时出现了关节疼痛、扭伤、磕碰等症状，甚至有个别引发跟腱断裂、心梗、黄体破裂的严重情况。因此，专业运动医学医生这就来为大家客观分析分析如何正确跟练“毽子操”，降低意外损伤风险。

穿着正确装备

我们很多人在家运动会穿拖鞋，这里要告诉大家，很多时候的脚踝扭伤是跟你穿的鞋大有关系。

运动装备非常关键，如果在家不方便穿运动鞋，在运动的时候，建议在地板上赤脚，在地毯上穿个袜子，但是切忌不能穿丝袜，一定要穿棉袜，这样才会对脚有所保护，不至于滑倒。同时，如果我们只是跟着健身视频跳几分钟到半个小时，对于大多数人来说都是没问题的，但是如果时间超过30分钟，强度又比较大，就非常容易出现意外，特别是滑倒扭伤等。

所以，我们在家跳操一定要注意跳操的位置以及地面，穿着正确的装备，避免打滑受伤。

听从教练不要“硬跟”

时间较长的高强度运动易造成疲劳，使得下肢力量可能达到极限，造成跌倒意外，速度一快更容易出现扭伤。

即使平时有运动习惯，但是宅家时间一长，运动能力容易退化，所以要量力而行，不要刻意去跟跟练太快的节奏以免出现意外。一定要听从教练的，千万不要“硬跟”。

不要带伤练习

但凡是髋、腰椎、骨盆、膝关节、踝关节这些区域有疼痛不适、或近期有损伤的朋友们，是不适合直接开始练“毽子操”的，一定要咨询专业人员，采取治疗解除症状后再开始训练。

讲了这么多注意事项，咱们也不能因噎废食，要明白只要参与运动，就会存在一定的运动风险。但只要大家都明白练的是什么、怎么安全地练，人人都能保持健康！